Siete pasos sencillos para mejorar su alimentación

Es un nuevo año, y la tentación de lanzarse a una dieta drástica puede resultar tentadora.

Antes de optar por esa opción, la nutricionista de University Health, Carlie Hansen, comparte algunos consejos sobre cómo crear hábitos pequeños pero eficaces que le permitirán obtener resultados mucho más allá del Año Nuevo.

Todo comienza con la dieta y la nutrición

La alimentación y la nutrición son la base de un cuerpo y un cerebro sanos. Alimentar su cuerpo con alimentos integrales le proporciona los nutrientes y la energía que necesita para funcionar. Una alimentación saludable también es clave para reducir el riesgo de padecer diabetes, demencia, enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas.

Si desea hacer un cambio pero no sabe por dónde empezar, comience por introducir una mejora en sus hábitos alimenticios cada día.

«Los pequeños cambios en los hábitos que se realizan a diario se traducen en grandes beneficios para la salud a largo plazo», afirmó Hansen. Quizás haya oído que se necesitan 21 días para crear un hábito. Según un estudio, esta cifra varía mucho de una persona a otra. Si comienza con pasos pequeños y deliberados, en lugar de cambios drásticos, es más probable que su nuevo hábito se convierta en algo duradero.

Siete pasos para llevar una vida más saludable

1. Reemplace los refrescos por agua

Esto reducirá su consumo de azúcar y sustancias químicas, al tiempo que favorece la hidratación. «Todo ese azúcar que contienen los refrescos comunes es, literalmente, adictivo para el cerebro», afirmó Hansen. «Aporta una cantidad significativa de calorías innecesarias que pueden provocar aumento de peso o diabetes». «Si ya padece diabetes, esto podría agravar la enfermedad.»

La mayoría de las personas necesitan alrededor de 8 tazas de agua al día, aunque esto puede variar en función de factores como el nivel de actividad y la edad. Hansen recomienda agregar limón o pepino al agua para darle un sabor fresco y refrescante, u optar por agua con gas de vez en cuando.

2. Consuma al menos una fruta o verdura al día

«Muchas personas solo consumen frutas o verduras una vez a la semana o incluso menos», señaló Hansen. «Empiece con un objetivo modesto: consumir una fruta y una verdura al día». «Luego, siga incorporando porciones de frutas y verduras a sus comidas y refrigerios a lo largo del día.»

Puede ser tan sencillo como agregar espinacas o pimientos a su tortilla matutina o comer palitos de zanahoria como refrigerio en lugar de papas fritas. Estas pequeñas incorporaciones de productos frescos a sus comidas tienen un efecto positivo a largo plazo en su salud.

3. Prepáre su almuerzo en casa

Planifique sus comidas antes de ir al trabajo para evitar comprar comida para llevar durante su hora de almuerzo. Lleve bocadillos saludables en su auto o en su bolso (nueces, frutos secos, barras proteicas) para ayudar a controlar el hambre a lo largo del día.

«Independientemente de si se trata de un restaurante de comida rápida o de uno con servicio de mesa, todos sirven porciones abundantes y sus platillos contienen altos niveles de grasa, sodio y carbohidratos», afirmó Hansen. «Cuando se come fuera de casa con frecuencia, esto afecta negativamente su peso y su salud».

Además de ser más económico, llevar el almuerzo de casa le permite controlar los ingredientes de su comida. Una ensalada de hojas verdes con nueces y aderezo casero sin duda lo mantendrá saciado por más tiempo que un plato frito de la cafetería.

4. Coma el arcoíris

Comer el arcoíris —es decir, incluir en su plato una gran variedad de frutas, verduras y nueces de colores— le ayuda a asegurarse de obtener nutrientes de diversas fuentes. Los distintos alimentos aportan cantidades saludables de las vitaminas y los antioxidantes necesarios, por lo que no es necesario tomar suplementos.

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir 2 tazas de fruta y 2,5 tazas de verduras al día. Encuentre ideas de recetas saludables en nuestro blog.

5. Planifique sus comidas en torno a una verdura

Llene la mitad de su plato con verduras frescas, a la parrilla o asadas. Comer productos de temporada también le garantiza disfrutar de los sabores más intensos durante todo el año.

Primavera:

• Espárragos
• Espinaca
• Rábanos

Verano:

• Tomates
• Frutas de hueso
• Chiles
• Berenjenas

Otoño:

• Camotes
• Brócoli
• Cebollas
• Papas

Invierno:

• Col rizada
• Coles de Bruselas
• Tubérculos (papas, zanahorias)
• Coliflor

6. Evite las dietas de moda

Las dietas de moda suelen excluir uno o más grupos de alimentos. Una dieta restrictiva puede afectar el éxito a largo plazo.

«Las dietas de moda contribuyen a que las personas desarrollen una relación negativa con la comida», afirmó Hansen. «Ciertos alimentos se clasifican como “malos”, lo que genera sentimientos de culpa o vergüenza al consumirlos».

Hansen afirma que todos los alimentos pueden formar parte de una dieta saludable. Cuando opta por hábitos alimenticios realistas y sostenibles, puede lograr una pérdida de peso saludable.

7. Consuma alimentos integrales

Los alimentos que no cuentan con una etiqueta nutricional, como las frutas y verduras frescas, deben ser los que consuma con mayor frecuencia.

«La mayoría de los alimentos procesados tienen niveles muy altos de sodio, lo que eleva la presión arterial», afirmó Hansen. «Dependiendo del grado de procesamiento, a menudo se eliminan nutrientes importantes como la fibra».

Cuidado Primario en University Health

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