Intentar comer de forma más saludable puede resultar abrumador. Con un sinfín de consejos (a menudo poco confiables) inundando las redes sociales, es difícil saber qué es lo que realmente funciona o por dónde empezar. Si a esto le sumamos la mala reputación de las “dietas”, que a menudo se consideran restrictivas, aburridas o poco realistas, es fácil sentirse abrumado.
La dieta mediterránea ofrece una alternativa refrescante. En lugar de eliminar grupos enteros de alimentos, se centra en comidas sabrosas y equilibradas que favorecen la salud a largo plazo. Las investigaciones demuestran que esta forma de alimentarse puede ayudar a proteger el corazón y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, sin sacrificar el placer en la mesa.
Carlie Hansen, dietista registrada de University Health, responde a preguntas frecuentes sobre la dieta mediterránea y comparte recetas sencillas para ayudarle a dar un paso realista y que le dé confianza hacia una mejor salud cardíaca y metabólica.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea refleja los hábitos alimenticios de los habitantes de los países en el mar Mediterráneo, como Italia, Grecia, Francia, Marruecos y Mónaco. La dieta mediterránea se está convirtiendo rápidamente en el estándar de oro nutricional para el tratamiento de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión y la obesidad.
Estudios científicos han encontrado una relación entre esta forma de alimentación y la menor incidencia de las enfermedades crónicas mencionadas anteriormente.
Los habitantes de esta región tienen acceso a suelos ricos para la agricultura y a una costa con comida de mar fresca, por lo que su dieta se basa principalmente en vegetales y es muy baja en carnes rojas. También incluye una cantidad moderada de pescado azul, huevos y vino tinto.
Beneficios de la dieta mediterránea
Modificar sus hábitos alimenticios para incluir más de los alimentos mencionados anteriormente puede parecer un pequeño cambio, pero puede tener un gran impacto. La dieta mediterránea ofrece muchos beneficios, entre ellos:
- Mejora de la función cognitiva
- Mejora de la digestión y reducción del estreñimiento
- Reducción del colesterol y los triglicéridos
- Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Menor riesgo de ciertos tipos de cáncer
- Longevidad
- Mejora del control del azúcar en sangre
- Control del peso
¿Qué incluye la dieta mediterránea?
Esta lista no es exhaustiva, pero le servirá como punto de partida:
| Frutas | Verduras |
|---|---|
|
Manzanas Duraznos Bananos Bayas Dátiles Higos Toronja Uvas Melón Naranjas Melocotones Peras |
Remolacha Pimientos Brócoli Repollo Zanahorias Pepino Berenjena Col rizada Lechuga Okra Papas Rábanos Calabaza Tomates |
| Cereales integrales | Legumbres y lentejas |
|---|---|
|
Cebada Arroz integral Bulgur Cuscús Farro Quinoa Mijo Avena Polenta Pan integral Pasta integral Arroz salvaje |
Frijoles cannellini Semillas de chía Garbanzos Semillas de lino Frijoles rojos Lentejas Pistachos Ajonjolí |
| Carnes y mariscos | Lácteos y queso | Grasas saludables |
|---|---|---|
|
Pollo Arenque Caballa Ostras Salmón Sardinas Atún Pavo |
Queso natural bajo en grasa Leche descremada o sin grasa Queso cottage descremado o sin grasa Yogur descremado o sin grasa |
Aguacates Frutos secos Semillas Aceitunas Aceite de oliva extra virgen |
¿Qué se limita en la dieta mediterránea?
- Dulces y papas fritas de paquete
- Barras de chocolate
- Refrescos y bebidas energéticas
- Sopas enlatadas
- Cereales para el desayuno
- Comidas congeladas
- Embutidos
- Nuggets de pollo
- Salchicha embutida
¿Es la dieta mediterránea buena para las personas con diabetes?
"Sí. Sin embargo, las personas que viven con diabetes deben recibir formación por parte de un dietista sobre cómo contar los carbohidratos para controlar su glucosa en sangre", afirma Hansen. Las personas con diabetes pueden asistir a clases gratuitas sobre diabetes en el Texas Diabetes Institute.
¿Es la dieta mediterránea buena para las personas con enfermedades del corazón?
“¡Por supuesto! Fomenta una gran variedad de alimentos integrales ricos en antioxidantes, excelentes fuentes de fibra y proteínas vegetales”, afirma Hansen. “Todas estas son recomendaciones estándar que los dietistas hacen a las personas que necesitan reducir su colesterol o su presión arterial”.
¿La dieta mediterránea es antiinflamatoria?
"¡Sí, sin duda! La variedad de colores de las frutas y verduras proporciona nutrientes especiales llamados fitonutrientes. Estos proporcionan potentes antioxidantes, que son importantes para combatir el desarrollo y la progresión de muchos tipos de cáncer y enfermedades inflamatorias crónicas", afirma Hansen.
Recetas de la dieta mediterránea
Si desea iniciarse en la dieta mediterránea, puede tener en cuenta las siguientes recetas.
Desayuno
- La avena con arándanos combina avena, arándanos ricos en antioxidantes y semillas de chía para empezar el día con energía.
- Mantenga la sencillez con este batido de banano y mantequilla de maní, una forma fácil de recargar energías por la mañana con grasas saludables, calcio y vitamina C.
Almuerzo
- Este bowl de quinoa con jalapeño y lima y bok choy combate el bajón de la tarde con fibra, vitaminas y minerales.
- Los tacos de pescado a la parrilla son una buena fuente de ácidos grasos, y la jícama (una raíz semidulce) es una buena fuente de fibra.
Cena
- Elija esta receta de salmón saludable para el corazón por su contenido en ácidos grasos omega-3.
- Esta ensalada de verduras con farro es una fuente inagotable de cereales integrales saludables, aceite de oliva y verduras frescas. Sírvala junto con pollo asado para una cena sencilla entre semana.
Cómo empezar la dieta mediterránea
¿Quiere empezar a seguir una dieta mediterránea, pero no sabe por dónde empezar? Programe una cita con su médico primario.
Su médico primario puede remitirlo a un dietista registrado, que lo ayudará a comprender y poner en práctica hábitos alimenticios saludables de manera práctica para mejorar su salud.
Mientras tanto, aquí tiene algunos consejos para empezar:
- Haga sustituciones conscientes. Elija una ensalada como acompañamiento en lugar de papas fritas y pida té sin azúcar o agua en lugar de refrescos cuando salga a comer fuera.
- Complemente la alimentación saludable con ejercicio físico regular. La mayoría de los adultos necesitan unos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
- Propóngase cocinar en casa dos noches a la semana y luego aumente a tres o cuatro. Cocinar en casa es más saludable que comer fuera.
