¿Alguna vez has tomado un botana y te has preguntado qué significan todos esos números que aparecen en la etiqueta del producto? Al principio resulta confuso, pero una vez que sabes en qué fijarte, elegir entre las opciones de comida se vuelve mucho más fácil.
Aquí tienes una guía sencilla que te ayudará a tomar mejores decisiones alimentarias.
Consulta el tamaño de la porción
Lo primero que debes revisar es el tamaño de la porción. Puedes encontrar esa información en la parte superior de la etiqueta del alimento. Aquí se indica qué parte de la comida corresponde a la información nutricional que aparece a continuación.
Por ejemplo: si en una bolsa de papas fritas dice que 1 porción = 10 papas fritas, pero te comes 20 (el doble de la porción), estás ingiriendo el doble de calorías, grasa y todos los demás nutrientes que aparecen en la etiqueta.
También puedes fijarte en las “porciones por envase”. Si una botella de refresco indica "2 porciones", pero te la bebes toda, estás consumiendo el doble de azúcar de lo que se indica.
Enfoque en los nutrientes principales
En cuanto al resto de la etiqueta nutricional, te conviene enfocarte en tres o cuatro nutrientes principales. Esos nutrientes son:
- Grasa total
- Sodio
- Carbohidratos totales
- Fibra alimentaria
Lo mejor es que hables con tu médico de cabecera para que te derive a uno de nuestros dietistas registrados y recibas asesoría personalizada.
Grasa total
No todas las grasas son malas, pero un exceso de las grasas inadecuadas sí puede serlo. Teniendo en cuenta la dieta diaria promedio, esto es lo que debes tener en cuenta:
- Grasa total – Una recomendación general es mantenerla por debajo de los 10 g (gramos) por comida.
- Grasas saturadas – Un consumo excesivo de este tipo de grasas en la dieta puede aumentar el riesgo de obstrucción de las arterias del corazón. Suele proceder de fuentes animales y ser sólido a temperatura ambiente. Piensa en la mantequilla, la manteca de cerdo y la grasa de tocino como este tipo de grasa. Se recomienda no superar los 3 g por comida.
- Grasas trans – Este tipo de grasa se encuentra generalmente en alimentos altamente procesados que sufren cambios químicos intensos, por lo que se recomienda encarecidamente tratar de mantener su consumo en cero gramos.
Sodio
Un consumo excesivo de sodio (sal) puede elevar tu presión arterial, lo que te pone en riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca. Los alimentos procesados, como las sopas, las comidas congeladas y la comida rápida, suelen tener un alto contenido de sal. Para una persona promedio, se recomienda tratar de no superar los 2,300 mg (miligramos) al día.
Carbohidratos totales
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Sin embargo, comer demasiados de una sola vez puede elevar tu nivel de azúcar en la sangre y provocar aumento de peso y niveles altos de triglicéridos. La ingesta recomendada varía, pero, en promedio:
- Los hombres deberían intentar consumir entre 60 y 75 g por comida
- Las mujeres deberían intentar consumir entre 45 y 60 g por comida
Es importante recordar que las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes. Consulta con un nutricionista certificado para conocer tus necesidades específicas.
Fibra alimentaria
La fibra dietética es importante para una alimentación saludable. Ayuda a la digestión, mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre y favorece la salud intestinal. Se recomienda consumir entre 25 y 30 g al día. Al leer una etiqueta de información nutricional, se considera que un producto tiene un “alto contenido de fibra” cuando contiene 5 g o más de fibra dietética.
Llevar un estilo de vida saludable
Ahora que ya sabes cómo leer una etiqueta de alimentos, puedes elegir lo que comes de manera más consciente cuando vayas de compras al supermercado. Lo mejor es revisar las etiquetas y comparar los productos antes de comprarlos. Elige el que tenga menos azúcar, sodio y grasas no saludables.
La nutrición y la actividad física son dos elementos clave para llevar un estilo de vida saludable, pero no tienes por qué hacerlo solo.
Tus próximos pasos
Pídele a tu médico de cabecera que te derive a un dietista titulado para analizar tus necesidades nutricionales específicas. Los profesionales de atención primaria de University Health están aquí para ayudarte a alcanzar tus metas de salud paso a paso.
Recursos sobre nutrición en University Health
En University Health, estamos tomando medidas para abordar las necesidades de la comunidad del condado de Bexar. Por eso nos complace ofrecer recursos para todos, independientemente de si recibe atención médica de nosotros o no. Visita nuestro Instituto de Salud Pública para encontrar recursos sobre nutrición y alimentación saludable.
