Los carbohidratos, o «carbs», son un nutriente esencial y constituyen la fuente preferida de energía para el cuerpo, especialmente para el cerebro, que utiliza entre el 20 % y el 40 % de la energía total que estos aportan. Es útil usar esta analogía: los carbohidratos son para el cerebro lo que la gasolina es para un vehículo.
Los carbohidratos suelen ser mal vistos debido a su efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre y a que, si se consumen en cantidades excesivas, pueden provocar aumento de peso. Las dietas de moda, como la «dieta cetogénica», restringen drásticamente la ingesta de carbohidratos y permiten un consumo elevado de proteínas y grasas, lo que podría generar riesgos cardiovasculares debido a los niveles altos de colesterol.
¿Cuántos carbohidratos necesitas?
La recomendación general es que entre el 45 % y el 60 % de las calorías totales provengan de los carbohidratos. La ingesta dietética recomendada (IDR) de carbohidratos (130 g/día) es un requisito mínimo promedio1. La recomendación general es consumir entre 60 y 75 g y entre 45 y 60 g por comida, para hombres y mujeres, respectivamente.
Una pequeña cantidad de carbohidratos de la dieta se almacena en el hígado y los músculos. La forma en que se almacenan los carbohidratos se llama glucógeno. Esto se aplica cuando una persona ha estado en ayunas durante períodos prolongados, por ejemplo, mientras duerme. Es el depósito de combustible de reserva del cuerpo, un mecanismo de supervivencia para evitar que los niveles de azúcar en la sangre bajen demasiado.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos se presentan en dos formas: los «azúcares» simples y el «almidón» complejo. Se encuentran en muchos alimentos diferentes.
Carbohidratos simples «Azúcar»
Los carbohidratos simples se digieren y absorben fácilmente, lo que provoca un aumento rápido del azúcar en la sangre.
• La lactosa es el tipo de azúcar que se encuentra en la leche de vaca
• La fructosa es el tipo de azúcar que se encuentra de forma natural en las frutas, la miel y el agave
• La sacarosa es el tipo de azúcar comúnmente conocido como «azúcar de mesa», que se encuentra en muchos alimentos y bebidas altamente procesados, como las gaseosas, los jugos de frutas, los dulces, los helados, etc.
El consumo excesivo de estos alimentos puede provocar aumento de peso y niveles elevados de azúcar en la sangre, lo que a su vez puede conducir al desarrollo de diabetes tipo 2.
Carbohidratos complejos «Almidón»
Los carbohidratos complejos son la fuente preferida de carbohidratos en la dieta. El cuerpo tarda más en digerirlos y absorberlos, lo que retrasa el aumento del nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos también contienen fibra.
El cuerpo humano no tiene la capacidad de digerir ciertas fibras, por lo que estas no afectan el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, la fibra no digerible sirve de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas del colon. Una dieta rica en fibra es beneficiosa para mantener el control del azúcar en la sangre, así como para tener una microbiota intestinal saludable.
Algunas buenas fuentes de carbohidratos complejos son:
- Cereales integrales (pan integral, pastas de trigo integral, arroz integral)
- Verduras con almidón (maíz, chícharos, todas las papas, jícama, calabaza butternut)
- Frijoles/legumbres/lentejas (frijoles pintos, frijoles rojos, frijoles negros)
Cómo afectan los carbohidratos al nivel de azúcar en la sangre
La digestión de los carbohidratos comienza en la boca gracias a una enzima presente en la saliva llamada amilasa. Una vez en el estómago, los carbohidratos se descomponen aún más gracias a otras enzimas producidas por los intestinos y el páncreas, hasta alcanzar su forma más pequeña, llamada glucosa. A continuación, la glucosa pasa al torrente sanguíneo, y así es como se forma la glucosa en sangre, también conocida como «azúcar en la sangre».
Cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan, el páncreas produce insulina, una hormona que actúa como una «llave» para abrir la «puerta de la célula» y permitir que la glucosa entre en ella. Una vez dentro de la célula, la glucosa pasa por un proceso para generar energía para el cuerpo.
En afecciones como la diabetes, el cuerpo no produce suficiente insulina o no la utiliza con la eficiencia necesaria para llevar toda la glucosa de la sangre a las células. Por lo tanto, los niveles de azúcar en la sangre suben cada vez más después de cada comida.
Cuanto mayor sea el contenido de carbohidratos de la comida, más aumentará el nivel de azúcar en la sangre. Cada tipo de alimento que contiene carbohidratos afecta a las personas de manera diferente, algo que aún no se comprende del todo. Cualquier exceso de carbohidratos que se consuma se convierte en grasa y se almacena en el cuerpo como fuentes de energía de «reserva»; con el tiempo, esto puede provocar aumento de peso y obesidad.
Reducir demasiado el consumo de carbohidratos hará que el cerebro entre en el «modo de supervivencia». El cuerpo entonces descompondrá el tejido muscular para utilizarlo como combustible, lo cual no es una situación ideal. Una ingesta insuficiente de carbohidratos puede provocar niveles peligrosamente bajos de azúcar en la sangre, lo que también se conoce como hipoglucemia.
Consejos prácticos para controlar los niveles de azúcar en la sangre
Come carbohidratos complejos
La mejor manera de controlar el nivel de azúcar en la sangre es incluir diariamente en la dieta una variedad de fuentes de carbohidratos complejos, tales como:
- Cereales integrales
- Verduras con almidón
- Frijoles y legumbres
Evita los alimentos procesados
Evita los alimentos altamente procesados, que suelen contener grandes cantidades de azúcar añadida, pero carecen de nutrientes valiosos. Estos incluyen:
- Bebidas azucaradas
- Jugo
- Bebidas deportivas
- Cookies
- Dulces
- Postres
Cuida el tamaño de tus porciones
Controle el tamaño de las porciones de los alimentos que contienen carbohidratos. Las porciones de comida en los restaurantes suelen ser mucho más grandes de lo que una persona necesita.
Cocina en casa
Cocina más en casa para tener control sobre los ingredientes de cada comida. Involucra a los niños y al resto de la familia en la planificación y preparación de las comidas.
Duerme lo suficiente, bebe agua y haz ejercicio
La actividad física diaria ayuda a reducir la glucosa en sangre; el ejercicio requiere la energía que se obtiene de los carbohidratos. La mayoría de los expertos recomiendan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa por semana.
- Elige una rutina de ejercicios que te guste y mantén la constancia para ver resultados y aprovechar los beneficios2.
- Bebe mucha agua todos los días.
- Duerme entre 7 y 9 horas de sueño reparador cada noche.
Mantenimiento de la salud y recursos
Programa visitas periódicas con tu proveedor de atención médica para controlar tu A1C al menos una vez al año. Si el resultado de la prueba es anormal, será necesario realizar análisis de laboratorio con mayor frecuencia. La prueba A1C es un análisis de laboratorio que mide los niveles promedio de glucosa en sangre durante un período de 2 a 3 meses.
Si una persona tiene diabetes, es importante controlar los niveles de azúcar en la sangre todos los días. El mejor momento para medir el nivel de glucosa en la sangre es a primera hora de la mañana, antes de comer o beber, y dos horas después de las comidas. Es útil anotar tus niveles de glucosa en sangre y llevar el registro a las consultas con tu médico. Esto ayuda a los profesionales de la salud a identificar y dar seguimiento a los patrones, para tomar decisiones sobre el tratamiento.
Un nutricionista titulado puede brindarte información sobre cómo leer las etiquetas de información nutricional y controlar las porciones para satisfacer tus necesidades de carbohidratos. El objetivo de un dietista registrado es informarte y brindarte los conocimientos necesarios para que puedas tomar decisiones saludables a la hora de planificar tus comidas y así alcanzar tus metas de salud específicas.
Cursos en University Health
University Health ofrece una variedad de cursos gratuitos sobre temas relacionados con la educación para el autocontrol de la diabetes (DSME), la prediabetes, la pérdida de peso y la salud cardíaca. Las clases se imparten durante todo el año y están a cargo de especialistas certificados en atención y educación para la diabetes (CDCES).
Pídale a su proveedor que le remita o llame al 210-358-7100 y hable con los Servicios de Educación para Pacientes para obtener más información.
Referencias
- Instituto de Medicina: Ingestas de referencia dietéticas: energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos. Washington, D. C., National Academies Press, 2002
- Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Las Guías de actividad física para los estadounidenses. JAMA. 2018;320(19):2020–2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
