Si tiene diabetes, es posible que se pregunte cómo tomar decisiones saludables en su próxima cena fuera de casa o cuando haga una parada rápida en el drive-thru.
Los restaurantes y las cadenas de comida rápida suelen servir porciones grandes repletas de grasa, azúcar y carbohidratos simples. Pero esto no significa que no pueda salir a comer.
Nuestro experto en diabetes, el Dr. Alberto Chavez-Velazquez, le guiará para que tome decisiones bien informadas que se adapten a su salud y a su paladar.
Comprender la alimentación adecuada para personas con diabetes
“El primer paso para comer de manera saludable con diabetes es entender la diabetes”, dijo el Dr. Chavez-Velazquez. Si tiene diabetes tipo 2, es importante que coma de manera consistente y que revise su nivel de azúcar en sangre varias veces al día. Revisar su nivel de azúcar en sangre solo una vez al día no le dará una lectura precisa.
En su próxima cita, pregúntele a su médico con qué frecuencia debe medir su nivel de azúcar en sangre. Llame con anticipación para averiguar qué recursos tiene a su disposición.
Revise su nivel de azúcar en sangre con regularidad
El Dr. Chavez-Velazquez recomienda medir su nivel de azúcar en sangre antes de salir a comer para que tenga una mejor idea de qué pedir.
“Una mayor conciencia de los niveles de azúcar en sangre puede ayudar a una persona a tomar mejores decisiones alimenticias, previniendo tanto el nivel alto como el bajo de azúcar en sangre”, dijo el Dr. Chavez.
Coma comidas pequeñas y bocadillos durante el día
Si toma medicamentos para controlar su diabetes, es probable que deba comer a la misma hora todos los días. Esto mantiene su nivel de azúcar en sangre dentro de un rango saludable.
Para mantener niveles de azúcar en sangre estables, se recomienda comer comidas más pequeñas a lo largo del día con pocos o ningún ingrediente artificial, como el azúcar añadida. Aprender a leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a determinar la cantidad de ingredientes que contiene lo que está comiendo y los beneficios para la salud que ofrecen.
Otra opción es el ayuno intermitente, pero consulte con su médico primario antes de comenzar. Este tipo de ayuno consiste en limitar el horario de comidas a un período de 8 a 10 horas durante el día y evitar comer antes de acostarse.
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Planifique con anticipación
Planificar con anticipación puede ayudarle a evitar calorías innecesarias. Elija un restaurante con muchas opciones saludables o que ofrezca sustituciones saludables. Decida qué va a pedir antes de sentarse para evitar sentirse apurado a la hora de hacer el pedido.
Controle las porciones y los carbohidratos
Cuando salga a comer, tenga en cuenta el tamaño de las porciones y los carbohidratos. Es posible que haya oído que hay carbohidratos “buenos” y “malos”. Los carbohidratos simples tienen un alto contenido de azúcar y no aportan mucho valor nutricional, por lo que se les considera “malos””. Los carbohidratos complejos (“buenos”) son ricos en fibra.
“De los tres tipos principales de nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), los carbohidratos son los que más afectan los niveles de azúcar en la sangre porque hacen que el azúcar en la sangre suba más rápido”, dijo el Dr. Chavez. “Si una persona puede controlar la cantidad de carbohidratos que consume, es muy probable que pueda controlar mejor su diabetes”.
Los restaurantes suelen servir porciones grandes. Guarde aproximadamente la mitad de su comida para llevársela a casa.
Opciones aptas para personas con diabetes
“Para una persona con diabetes relativamente sana, es importante llevar una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, grasas saludables y proteínas”, dijo el Dr. Chavez. “La clave aquí es incluir alimentos que contengan fibra soluble e insoluble”.
Busque estas opciones la próxima vez que salga a comer:
- Carbohidratos complejos: Panes y cereales integrales, verduras de hoja verde, zanahorias, bayas, quinua
- Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate, nueces, pescado
- Proteínas magras: Pechuga de pollo, huevos, lentejas, frijoles
- Fibra: Verduras, ensaladas, frutas
Alimentos que debe evitar o consumir con moderación
- Carbohidratos simples: Azúcar de mesa, dulces, té azucarado, refrescos, postres
- Alcohol
- Alimentos procesados y comida rápida
Sustituciones saludables para platos populares
A veces, a pesar de sus mejores esfuerzos, simplemente no es posible planificar con anticipación. Es posible que amigos o compañeros de trabajo decidan espontáneamente salir a almorzar, o que usted opte por pedir comida para llevar después de un largo día.
Considere estos sustitutos saludables para otros platos populares de restaurante. Gana puntos extra si toma agua en lugar de té dulce o refrescos.
Tacos
Si puede, pida un tazón o una ensalada de taco con arroz integral, frijoles, lechuga, pico de gallo y aguacate. Evite el queso y la crema agria.
Pasta
Pregunta al mesero si es posible sustituir la pasta común por pasta integral o vegetal, como fideos de calabacín. Esto aumentará su consumo de carbohidratos complejos y fibra.
En cuanto a la salsa para la pasta, evite las salsas pesadas a base de crema y opte por variedades más ligeras, como el pesto de albahaca fresca o la mantequilla de limón y ajo.
Pizza
Algunas pizzerías ofrecen masa de coliflor, lo cual es una excelente manera de aumentar su consumo de verduras. Si no es así, elija una pizza de masa delgada o de pan plano. Además, ahorre calorías pidiendo una ensalada como acompañamiento en lugar de palitos de pan o palitos de mozzarella como aperitivo.
Comunicarse con el personal del restaurante
¿No está seguro si un plato es horneado o frito? Pregunte al mesero cómo se prepara un plato si no es claro en el menú. Los alimentos suelen ser más saludables cuando se hornean, se cocinan al vapor o a la parrilla, en lugar de fritos.
También puede pedir que le sustituyan las papas fritas o el arroz blanco por opciones más saludables, como verduras o una ensalada de acompañamiento.
Atención y educación sobre la diabetes en University Health
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