¿Por qué debería comer más frutas y verduras? Los “químicos vegetales” naturales, llamados fitoquímicos, son los que dan color a las frutas y verduras y actúan como antioxidantes. Por ejemplo, los carotenoides mantienen nuestros ojos saludables y se encuentran en alimentos amarillos y naranjas como melones cantalupo, batatas, zanahorias y calabazas, así como en verduras de hojas verdes oscuras como el brócoli, la espinaca y la col rizada.
Un fitoquímico llamado licopeno se encuentra en frutas y verduras rojas como los tomates, la toronja y la sandía. Las frutas de color rojo intenso, como las bayas y las uvas rojas —sí, también el vino tinto (con moderación)— contienen antocianinas. Estas apoyan la función cerebral. Puede agregar más flavonoles a su dieta y favorecer la salud del corazón comiendo más manzanas, chocolate oscuro y uvas. Deje las cáscaras comestibles de frutas y verduras para obtener más de estos nutrientes (y fibra) en su dieta.
Vitaminas y Minerales
Las vitaminas y los minerales promueven el crecimiento y la inmunidad, regulan las hormonas y el metabolismo, y mantienen los tejidos y órganos de nuestro cuerpo saludables y funcionando correctamente. Desempeñan un papel importante en las reacciones químicas que ocurren en nuestro organismo. No aportan calorías (por eso se llaman micronutrientes), pero son nutrientes esenciales.
La oxidación es el daño celular causado por subproductos del oxígeno que pueden producirse dentro de nuestro cuerpo. El daño a nuestras células puede eventualmente causar cáncer, enfermedad del corazón, cataratas, diabetes, enfermedad de Alzheimer y otros padecimientos. Los antioxidantes ayudan a prevenir la oxidación y pueden prevenir estas enfermedades.
Antioxidantes en los Alimentos que Consume
Las vitaminas A, C y E a menudo actúan como antioxidantes. Los albaricoques, mangos y pimientos rojos y amarillos son ricos en vitamina A. Probablemente reconozca que estos alimentos contienen mucho beta-caroteno, el pigmento de color naranja y amarillo presente en los alimentos. La vitamina C se encuentra en muchos alimentos. Probablemente piense primero en frutas cítricas como limas, naranjas y limones. Sin embargo, las fresas, los tomates, la coliflor y los pimientos también son bastante ricos en vitamina C. La vitamina E se transporta en las grasas. Los aceites, las yemas de huevo, las nueces y las semillas son una buena fuente de esta vitamina, la cual ayuda a mantener el corazón saludable.
Cocine Comidas Nutritivas en Casa
Existen varias formas de conservar estos nutrientes beneficiosos y evitar perderlos durante la cocción. Primero, coma frutas y verduras crudas siempre que sea posible. Cuanto más tiempo cocine cada alimento, más nutrientes se destruyen.
Trate de cocinar al vapor los vegetales para conservar más nutrientes. También está bien usar el microondas para calentar verduras enlatadas y así mantener más nutrientes (y color) en sus alimentos. También puede guardar el líquido de cocción de las verduras al vapor o hervidos congelándolo y utilizarlo como caldo de verduras. Esto conserva nutrientes y ahorra dinero.
¿Cuántas Porciones de Frutas y Verduras Debo Comer?
Trate de consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. No se puede comer demasiados verduras. Un estudio mostró que las personas que comían más de ocho porciones de frutas y verduras al día tenían un 30 % menos de probabilidades de sufrir un ataque cerebrovascular o un ataque al corazón que quienes solo consumían 1.5 porciones o menos.
¿Tiene dificultades para incluir verduras en sus comidas? Estos son algunos consejos:
- Prepare una salsa para espagueti o una hamburguesa con champiñones o lentejas en lugar de la mitad de la carne molida.
- Mezcle frijoles cocidos (como frijoles negros o garbanzos) en las salsas.
- Use pastas hechas de garbanzos, espinaca o lentejas para obtener más porciones de verduras al día.
Evite obtener porciones de frutas y verduras a partir de jugos y barras de snacks, que a menudo pierden nutrientes valiosos y contienen azúcares añadidos. Los jugos de fruta pueden, de hecho, estar relacionados con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Elija Alimentos en Lugar de Suplementos
Las frutas y verduras enteras contienen fibra, que ayuda a la regularidad intestinal y a reducir los niveles de colesterol. Los alimentos ricos en fibra también tienden a ser bajos en grasa y calorías. Al mismo tiempo, la fibra ayuda a sentirse lleno y a limitar la cantidad total de calorías que consume por día. Esto puede ayudar a mantener su peso.
Cuando elige suplementos, en realidad no sabe cuánto del nutriente absorberá porque no está en su forma natural. Puede consumir muy poco o demasiado de una vitamina. Este peligro generalmente no ocurre al comer una dieta balanceada.
No existe investigación que respalde que tomar suplementos antioxidantes prevenga enfermedades. De hecho, hacerlo puede ponerlo en riesgo de algunos efectos secundarios bastante desagradables.
Se piensa que las personas que toman suplementos ya llevan una dieta generalmente saludable y un estilo de vida más saludable en general. No son los suplementos los que los mantienen sanos, sino la manera en que priorizan su salud completa.
Pero las frutas y verduras son carbohidratos
Se habla mucho de que los “carbohidratos” son malos para nosotros. Esto principalmente busca destacar que debemos evitar los dulces, azúcares, almidones refinados o bajos en fibra, como panes y pastas blancas, así como las bebidas azucaradas. Pero no damos suficiente atención y reconocimiento a los “buenos carbohidratos”: frutas, verduras y granos ricos en fibra.
Los estudios han demostrado que las personas que siguen dietas “bajas en carbohidratos” y limitan su consumo de frutas y verduras tienen más probabilidades de desarrollar o empeorar el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes o ataques cerebrovasculares, o incluso de morir a causa de estas enfermedades. Nueve de cada diez estadounidenses ya no consumen suficientes frutas y verduras.
Si le preocupa el nivel de azúcar en la sangre, recuerde que las verduras están compuestas principalmente de fibra y agua, y apenas elevan su nivel de azúcar, si es que lo hacen. Aunque los carbohidratos de las frutas aumentan el nivel de azúcar en la sangre, también obtiene muchos beneficios de la fibra y del contenido general de nutrientes, lo que hace que elegir frutas y verduras en lugar de almidones y azúcares simples sea una decisión valiosa.
Incorporar más frutas y verduras frescas en sus comidas y refrigerios todos los días no solo hará que su plato sea más colorido, sino que también puede mejorar su salud. Incluso puede convertirlo en un juego: ¡intente comer cada color del arcoíris todos los días!
Fuentes
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- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-programs-policies/2020-2025-dietary-guidelines
- Solo 1 de cada 10 Adultos Consume Suficiente Fruta o Verdura | CDC Online Newsroom | CDC
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