Cuando piensa en bajar de peso, es posible que le vengan a la mente dietas extremas y largas sesiones de cardio, pero ¿es realmente esa la estrategia adecuada para una pérdida de peso saludable?
La respuesta es no. Puede que pierda peso si sigue una dieta de moda o pasa horas en la caminadora, pero es muy probable que esos kilos regresen con el tiempo.
Como explica la Dra. Stacy Ogbeide, psicóloga clínica de la salud certificada por la junta en UT Health San Antonio, la clave para una pérdida de peso saludable —la que se mantiene a largo plazo— es desarrollar hábitos saludables que pueda sostener con el tiempo.
Cómo es una Pérdida de Peso Saludable
Si alguna vez vio “The Biggest Loser” u otro programa similar, probablemente observó lo que se consideraría una pérdida de peso poco saludable. Los participantes adoptan medidas drásticas, como restricciones calóricas significativas y horas de ejercicio intenso todos los días. Si busca información actualizada sobre muchos de esos participantes, encontrará que una buena parte recuperó la mayor parte del peso perdido.
Esto se debe a que bajar de peso mediante medidas extremas no es sostenible a largo plazo. Además, puede aumentar el riesgo de lesiones y otros problemas médicos.
“Lento pero constante” es la fórmula para una pérdida de peso saludable. Según los expertos en salud, perder entre 1 y 2 libras por semana es un plan adecuado para establecer nuevos hábitos saludables y lograr resultados sostenibles.
Para bajar de peso de manera saludable y mantener un buen estado de salud, es fundamental construir hábitos que pueda mantener durante mucho tiempo.
Su Camino hacia una Pérdida de Peso Saludable
Si los planes para bajar de peso rápidamente no son la mejor estrategia, ¿qué funciona? Estos principios básicos son un buen punto de partida:
1. Piense ”SMART” sobre Sus Metas
Al establecer metas de salud, es importante que sean “SMART”, lo que significa:
- S = Específicas
- M = Medibles
- A = Alcanzables
- R = Realista
- T = Tiempo Definido
Tener grandes aspiraciones es positivo, pero sus metas deben ser realistas. Está bien tener una visión ambiciosa sobre cuánto peso desea perder a largo plazo; sin embargo, asegúrese de crear objetivos pequeños y concretos que le permitan avanzar paso a paso.
Una alimentación saludable y la actividad física regular son dos pilares fundamentales para bajar de peso de manera saludable. Según American Heart Association, el 98 % de las personas que lograron mantener la pérdida de peso hicieron cambios en sus hábitos alimenticios, mientras que el 94 % incrementó su actividad física.
Comience con cambios pequeños en sus hábitos y aumente progresivamente. Las modificaciones que sean menos disruptivas para su rutina al inicio tienen mayores probabilidades de mantenerse a largo plazo. Por ejemplo, planifique una caminata rápida de 10 minutos después de la cena en lugar de comenzar de inmediato con sesiones de dos horas en el gimnasio.
2. Programe el Ejercicio como una Cita
Cuando tiene una reunión de trabajo o su hijo tiene una cita médica, lo anota en el calendario. Son compromisos establecidos que no se posponen. Trate el ejercicio de la misma manera.
Después de una jornada larga puede resultar tentador dejar la actividad física para otro día. Para convertirla en un hábito duradero, inclúyala en su agenda y respétela como cualquier otra cita importante. No la cancele.
Centers for Disease Control and Prevention recomiendan al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana para apoyar una pérdida de peso saludable. Si opta por actividad moderada, como la caminata rápida mencionada anteriormente, eso equivale a poco más de 20 minutos al día.
Experimente con distintos tipos de ejercicio hasta encontrar uno o varios que disfrute. Puede descubrir que no le gusta correr, pero sí las clases de aeróbicos con baile, o que no logra mantener una rutina en el gimnasio, pero disfruta jugar tenis. Encontrar una actividad que le guste aumentará la probabilidad de ser constante.
3. Llene Su Plato Estratégicamente
Si va a aumentar su nivel de actividad física, necesita apoyar ese esfuerzo con alimentos saludables. ¿Cómo hacerlo? Las guías MyPlate de USDA ofrecen una referencia visual útil.
En las comidas, llene la mitad del plato con frutas y verduras, ricas en antioxidantes, minerales, fibra y vitaminas. La otra mitad debe dividirse en dos partes: una para granos integrales y la otra para proteínas magras, como pollo, pavo, tofu, frijoles o huevos.
¿Cree que los alimentos saludables son insípidos? No es necesario sacrificar el sabor para lograr una pérdida de peso saludable. Experimente con nuevos ingredientes y recetas que aporten alto valor nutricional y sean agradables al paladar.
4. Elija Menos Alimentos Procesados
¿No sabe qué comprar en el supermercado? Al intentar bajar de peso, es común inclinarse por alimentos “bajos en grasa” o “bajos en azúcar”, que aparecen en la etiqueta de los alimentos. Sin embargo, esa no siempre es la mejor estrategia.
Muchos de estos productos se encuentran en los pasillos centrales del supermercado, donde predominan los alimentos empaquetados. Suelen estar altamente procesados para prolongar su vida útil y pueden contener aditivos, como azúcares añadidos, mayor contenido de sodio y grasas saturadas poco saludables.
Esto puede dificultar la elección. Por ejemplo, un producto promocionado como bajo en azúcar puede contener más grasa que otras opciones. La versión baja en grasa probablemente tenga más azúcar.
Para llenar su plato de la manera más saludable posible, elija alimentos menos procesados siempre que pueda. Esto significa optar por alimentos integrales —en su estado más natural— o mínimamente procesados. Al comparar productos, revise la lista de ingredientes y prefiera aquellos con pocos componentes y fácilmente reconocibles.
5. Asegúrese de Comer lo Suficiente
Este consejo puede parecer contradictorio, pero no comer lo suficiente puede dificultar la pérdida de peso. Para bajar de peso es necesario mantener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman, pero también se requiere suficiente energía y nutrientes para que el cuerpo funcione adecuadamente. Si al ajustar su alimentación nota que tiene hambre con frecuencia, puede que necesite aumentar su ingesta.
Probablemente conozca las dietas de moda que restringen drásticamente las calorías. Ese enfoque no es sostenible. Comer muy poco puede provocar irritabilidad y hambre intensa, además de favorecer el ciclo de restricción y atracón. En este ciclo, las personas tienden a restringir la ingesta de alimentos (no comen lo suficiente) y luego pueden querer recompensarse por su “buen” comportamiento. Esa recompensa suele ser un alimento menos nutritivo (por ejemplo, refrescos, papas fritas o comida rápida). Posteriormente, pueden surgir emociones como frustración o culpa por esa elección, lo que puede conducir a comer en exceso. Muchas personas permanecen atrapadas en este patrón durante años, lo que interfiere con una pérdida de peso saludable y sostenible.
6. Piense en el ‘Progreso’, no en la ‘Perfección’
Si intenta exigirse estándares estrictos en todo momento, es probable que termine frustrándose. La autocompasión puede ser una herramienta valiosa durante su proceso de control de peso. Practicar la autocompasión implica darse margen, tratarse con amabilidad y reconocer que está haciendo lo mejor posible en este momento para mejorar su salud.
Retome el primer consejo mencionado anteriormente. Establezca metas SMART y permítase cierta flexibilidad. Esto puede significar mantener una alimentación saludable el 80 % del tiempo y permitir pequeños gustos el 20 % restante, o proponerse hacer ejercicio cinco días a la semana y descansar dos.
La pérdida de peso saludable no es un proceso de todo o nada. Cada decisión saludable que toma es un avance en la dirección correcta.
¿Quiere perder peso de forma saludable? Comience agendando una cita con su médico primario. Su profesional del cuidado médico puede ofrecerle orientación personalizada sobre qué estrategias de pérdida de peso podrían funcionar mejor para usted, lo que puede incluir una consulta con un dietista, un especialista en ejercicio o un profesional de salud conductual. Encuentre un profesional de cuidado médico aquí.
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